teraz.

I to mogłaby być odpowiedź na pytanie, kończąca ten wpis. Nawet nie wiecie jak się uśmiałam, gdy pokazałam to przyjaciółce i mężowi. Jedno słowo, a tyle zabawy 😀 Hohoho, boru szumiący, jaki ze mnie śmieszek. (Choć wcześniej było tutaj słowo „już”.) Ale wiadomo, nic nie jest zero jedynkowe i najczęściej odpowiedzią na pytanie jest hashtag to zależy.

Osobiście uważam, że wprowadzenie diety z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym, bo tak można by najlepiej określić dietę IO, przyniesie korzyści każdemu człowiekowi (oczywiście dopasowując ją do aktualnego stanu zdrowia, np. modyfikując pod zaburzenia pracy żołądka, etc.), bo jest to po prostu zbilansowana pod potrzeby organizmu, zdrowa dieta wspierająca układ pokarmowy, nerwowy, mięśniowy, czy hormonalny.

No ale podejdźmy do tego profesjonalnie 😀

Mam IO, co teraz?

Teraz tylko spokój nas uratuje 😀 A tak serio to jeśli już wiesz, że masz insulinooporność, to prawdopodobnie jesteś po badaniach glukozy i insuliny na czczo, z których wylicza się wskaźnik HOMA-iR wskazujący na zaawansowanie insulinooporności. W takim wypadku warto zacząć zmiany w żywieniu od razu, nawet przed wizytą u lekarza ustalającego strategię wyprowadzania insulinooporności w stan remisji.

Podejrzewam IO, ale jestem przed badaniami

Tutaj mamy dwie możliwości. W zależności od tego, przed jakimi badaniami jesteś, będą dwie opcje.

Jeśli jesteś przed badaniem glukozy i insuliny na czczo to warto jednak nie zmieniać diametralnie odżywiania, zanim tych badań nie wykonasz, ponieważ insulina i glukoza na czczo są dość zmienne i zależne od trybu życia. Oczywiście, jeśli Twoja insulinooporność jest na wysokim poziomie to tydzień, czy miesiąc diety ze średnim i niskim ładunkiem glikemicznym nie zmieni tych wyników na tyle, by insulinooporność na czczo znikła, jednak jeśli wyniki nie są bardzo wysokie, ale wskazują na zaburzenie, to mogą być „przekłamane”. Co nie znaczy, że wprowadzenie diety jest złe lub w jakikolwiek sposób Ci zaszkodzi, jak najbardziej możesz ją wprowadzić wcześniej! Pamiętaj tylko o tym, że będzie miała wpływ na wyniki.

Drugą opcją jest badanie krzywej glukozowo-insulinowej (test obciążenia glukozą OGTT), która polega na pobraniu krwi na czczo, potem wypiciu 75 g glukozy, a następnie pobraniu krwi, w zależności od zleconego badania, po godzinie, po dwóch, a czasem nawet więcej razy. Prawdopodobnie mając skierowanie na krzywą jesteś już po określeniu HOMA-iR na czczo i to będzie kolejne badanie, więc śmiało! Wprowadzaj zmiany żywieniowe. Tydzień, czy dwa, a nawet miesiąc nie wpłyną AŻ tak na wyniki w pierwszej czy drugiej godzinie badania, ponieważ odpowiedź trzustki na czystą glukozę nie jest tym samym, czym jest odpowiedź trzustki na zbilansowany posiłek. Jasne, ten wynik może być trochę lepszy, niż ten, który wykazałoby pobranie bez wprowadzonych zmian w codziennej diecie, ale wciąż będzie można określić jaki rodzaj zaburzenia glukozowego i/lub insulinowego.

Jeśli jednak jesteś przed pierwszym badaniem, które od razu ma być krzywą, to moim zdaniem także możesz śmiało wprowadzać dietę. Być może wpłynie ona na wynik na czczo, ale na odpowiedź trzustki na dużą porcję glukozy nie będzie mieć tak dużego znaczenia, bo poprawa jej funkcjonowania wymaga więcej czasu.

Nie mam IO, czy też muszę?

Nic nie musisz. Serio. Nawet jak masz IO, to nie musisz zmieniać diety, bo to wszystko to Twoja decyzja, świadomego człowieka. Miej tylko na względzie konsekwencje, które niesie ze sobą nieprawidłowe żywienie.

Ale naprawdę warto. Dieta IO bogata jest między innymi w błonnik, zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny. Tak w telegraficznym skrócie jego zadaniem jest sycić, pomagać jelitom przesuwać pokarm przez całą ich długość, wysprzątać jelito z zalegających w nim resztek i przy okazji nakarmić bakterie, które w jelitach żyją i bez których nie jesteśmy w stanie funkcjonować. (Wiesz, że tych bakterii w naszym organizmie jest nawet 1,5 kilograma?! Jest ich też więcej niż Twoich własnych komórek! SZOK)

Dieta IO bogata jest także w wysokiej jakości białka zarówno zwierzęce jak i roślinne, których, w uproszczeniu, zadaniem jest budować tkanki, hormony, komórki i wszystkie inne elementy stałe naszego organizmu.

Następny punkt przemawiający za tym, żeby stosować dietę IO, jest wysoka zawartość węglowodanów, które (poza wymienionym błonnikiem) dzięki swojej złożoności są w stanie zapewnić ciału powoli uwalnianą energię, która niezbędna jest do efektywnej pracy mięśni, mózgu i wszystkich układów znajdujących się w naszym „pojeździe”, którym przemierzamy świat.

W diecie IO znajdziemy także zdrowe tłuszcze, które są „smarem” dla naszego układu nerwowego, wsparciem dla wchłaniania witamin takich jak A, E, D i K, są niezbędne do syntezy hormonów oraz, co ciekawe, są składnikiem budulcowym błon komórkowych.

W co jeszcze bogata jest dieta IO? Mogłabym tu powymieniać jeszcze witaminy, sole mineralne, substancje wpływające korzystnie na organizm takie jak przeciwutleniacze, do których należą między innymi polifenole, które zwalczają wolne rodniki – takie małe łobuzy co to nasz organizm „zużywają i postarzają”.

Czy to znaczy, ze nigdy nie zjem już „nic innego”?

Nie no, nie dajmy się zwariować. Każdy lubi pizzę, pączka czy swojskiego kebaba. Czekolada górą, fryteczki z majonezem to niezły rarytas, a piwerko, czy winko z przyjaciółmi raz na jakiś czas to wręcz obowiązek 😉

Stosując określony typ diety często wpadamy we frustrację skupiając się na tym, czego nam nie wolno, zupełnie zapominając o fakcie, że wszyscy jesteśmy ludźmi i nasze emocje odgrywają ogromne znaczenie w motywacji, chęci do działania, wytrwałości i wszystkich innych aspektach niezbędnych do zrealizowania celu, który przed sobą stawiamy niezależnie od tego czy to zbudowanie rakiety, przebiegnięcie maratonu, czy redukcja masy ciała lub poprawa zdrowia.

Bycie na diecie większości kojarzy się z jakimś reżimem, który nie uznaje żadnych odstępstw, a to chyba najgorsze podejście, jakie można zastosować. No, chyba że chcemy sobie obrzydzić cały proces zmiany i doprowadzić do momentu, w którym rzucimy to wszystko w pizdu i wrócimy do punktu wyjścia. Na szczęście jest na to sposób, który można nazwać, mieć ciastko i zjeść ciasto. A w zasadzie mieć zdrowie i zjeść ciastko. Jest to zasada 80/20, o której już pisałam, ale tutaj szybciutko w jednym zdaniu przypomnę, o co chodzi.

Jest to niezwykle proste. 80% tego co spożywamy w tygodniu to zdrowe, zbilansowane posiłki nastawione na zdrowotne cele (co nie wyklucza tego, że będą smaczne!), a 20% procent tego co jemy w tygodniu to posiłki dla przyjemności, np. wyjście na lody ze znajomymi (jeśli lody nie powodują problemów zdrowotnych 😉 )

Nie mogę jeść pełnoziarnistych, wysokiego przemiału, zakwasu, etc.

To nie jedz, znajdź alternatywę. Zamiast przemiału 2000 spróbuj graham – 1850, jeśli i ten będzie za wysoki, 1400. Jeśli szkodzi Ci pieczywo na zakwasie, jedz to na drożdżach. Znajdź to, co najlepiej służy Twojemu organizmowi. Jeśli chodzi o węglowodany złożone, to masz naprawdę dużo możliwości! Kasze, ryże, żyto, orkisz, owies, komosa… Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Nie możesz jeść glutenu? Są inne zboża, które będą dla Ciebie odpowiednie. Gryka, komosa, ryż brązowy czy basmati to dobre wyjścia dla Ciebie. Nie jesz laktozy? Nie każdy nabiał ją zawiera, dodatkowo wiele z nich można kupić w wersji bezlaktozowej (jeśli jednak tolerujesz laktozę wybieraj „normalne” wersje, produkty bezlaktozowe mają wyższe IG ze względu na rozłożenie laktozy na cukry prostsze). Masz na coś silną alergię? Nie jedz tego! Odbija Ci się po papryce? Wywal ją ze swojej diety! Jedz to, co Ci służy.

To samo tyczy się wszystkich „nie lubię, nie chcę, nie smakuje mi”. Nie musisz jeść mięsa, śmiało możesz być wege czy wegan stosując zasady diety IO. Nie musisz jeść wszystkich warzyw i owoców, które istnieją. Nie musisz jeść awokado, ryb, jarmużu, fasoli czy soczewicy. Produktów spożywczych, z których można skonstruować zdrowe, zbilansowane posiłki. Sama jestem mocno wybredna i nie jem wielu rzeczy i doskonale rozumiem, że czegoś można po prostu nie lubić. Nie lubisz owsianek? Nie jedz ich. Nie lubisz nabiału? Spoko, znajdź inne składniki, które pozwolą Ci dostarczyć białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i sole mineralne. Dasz radę! Pamiętaj tylko, by stosować zasadę talerzyka i jedz dokładnie to, co lubisz!

Mam choroby wykluczające klasyczną dietę IO

To Cię nie wyklucza z grona stosujących najzdrowszą dietę na świecie 😉 Może to być trochę trudniejsze niż w przypadku samego IO, ale nie znaczy to, że sobie nie poradzisz! Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać to po prostu skontaktuj się ze mną 😀 Umówimy się na #darmowewtorki i podpowiem Ci, jak ułożyć żywienie, by wspierać organizm w funkcjonowaniu w kilku schorzeniach lub zaburzeniach na raz. Połączenie np. wrzodów żołądka z insulinoopornością, czy stłuszczenia wątroby z IO i IBS może wydawać się trudne, ale nie jest niemożliwe do opanowania 🙂

I jak? Wiesz już kiedy wprowadzić dietę IO? 😀