Ćwiczysz, motywujesz się jak możesz, wynajdujesz czas na domowe, siłowniane lub zewnętrzne aktywności. Wydajesz pieniądze na ciuchy, odżywki, karnety i co? I nic. Zupełnie nic się nie zmienia albo jest tylko gorzej? Dopada Cię frustracja, lęk, demotywacja i gniew – bo przecież starasz się jak możesz, a te cholerne ćwiczenia NIE DZIAŁAJĄ. Co z tym zrobić?

Na pewno warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić nad tym, co to znaczy, że ćwiczenia nie działają. Czy może nie jest tak, że skupiasz się tylko na jednym efekcie, który mają przynieść i kompletnie pomijasz wszystkie inne korzyści, które zyskujesz? Np. chcesz zredukować masę ciała, a nie zwracasz uwagi na to, ze zakupy robią się coraz lżejsze, plecy bolą jakby rzadziej, a wiązanie buta przestaje być wyzwaniem? Albo oczekujesz, że rekreacyjna aktywność zrobi z Ciebie sportowca najwyższej klasy? Postaram się po krótce podpowiedzieć co może być przyczyną „braku efektów” lub problemów związanych z aktywnością fizyczną.

Po pierwsze: dlaczego nie chudnę, a ćwiczę?

Aby redukować masę ciała, należy doprowadzić do deficytu energetycznego w naszym dziennym bilansie. Czyli albo jeść mniej niż potrzebujemy, by zachować masę ciała, albo naszą aktywnością fizyczną zużywać więcej energii niż potrzebujemy do funkcjonowania. Oczywiście można połączyć oba te sposoby – czyli zachować deficyt energetyczny oraz dodatkowo zwiększyć aktywność, by „spalać” więcej energii w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o kwestię diety – to już ten temat rozwinęłam we wpisie – dlaczego nie chudnę – dlatego zapraszam Cię do niego serdecznie. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to kwestią wartą rozważenia jest zarówno ilość, intensywność jak i jakość treningów, które wykonujemy.

Jeśli trening ma wspierać redukcję masy ciała to bardzo ważne jest by był on wykonywany z odpowiednią dla nas intensywnością. Ma to znaczenie między innymi dla insulinowrażliwości, która obniża się przy zbyt intensywnej lub długotrwałej aktywności,. Jeśli trening efektywnie ma działać na redukcję masy ciała to warto by trwał nie dłużej jak 60-90 minut wraz z rozgrzewką, cool downem i rozciąganiem po. Warto kontrolować jego intensywność i ćwiczyć w umiarkowanym dla siebie zakresie, który można w bardzo prosty sposób wyliczyć i śledzić. Intensywność treningowa nie zależy od rodzaju aktywności fizycznej jaką wykonujemy, a od zakresu tętna w jakim ćwiczymy w głównej fazie treningowej. Warto by było to 65-75% naszego maksymalnego tętna, które wylicza się z prostego wzoru:

220 – wiek = tętno maksymalne

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez 0,65 i 0,75 aby otrzymać zakres tętna umiarkowanej aktywności fizycznej.

Poza intensywnością danego treningu ważne jest także to jak często ćwiczymy i jak często dajemy organizmowi czas na odpoczynek oraz regenerację tkanek. Ćwiczenie za często i za intensywnie będzie prowadziło do kontuzji, uszkodzeń mięśni, wzrostu masy ciała przez gromadzenie się tkanki tłuszczowej, spadku siły, wytrzymałości, za czym idzie osłabienie mięśni, które mają w tym przypadku za zadanie spalanie zapasów energii i redukcję masy ciała. W dni tak zwanego restu, dni beztreningowe można powiedzieć, że to organizm trenuje – odbudowuje mikrouszkodzenia w mięśniach, które są naturalnym wynikiem aktywności fizycznej, przeprowadza szereg procesów hormonalnych i metabolicznych, które intensyfikują i odbudowują zapasy energii gromadzone w mięśniach, pozwala mięśniom na odpoczynek i rozluźnienie, dzięki czemu będą w stanie efektywniej wspierać starania poprawy zdrowia i wyglądu.

Według mnie najlepiej (nie zawodowo, a amatorsko i rekreacyjnie) ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu robiąc 1-2 dni przerwy co 1-3 dni treningowe. Dobrze też pamiętać, by nie wykonywać codziennie tego samego treningu tylko wymieniać grupy mięśniowe zaangażowane w ćwiczenia. Np. jednego dnia ćwiczyć nogi i plecy, drugiego ręce i klatkę piersiową, a trzeciego brzuch. Warto pamiętać także o treningach rozciągających nasze ciało. Zakładam, że skoro czytasz ten wpis to ćwiczysz już jakiś czas, jeśli jednak dopiero zaczynasz to zapraszam do wpisu o krótkich 8mio minutowych treningach, które pozwolą Ci na wykorzystanie tej zasady i rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną – trudne aktywności początki.

Po drugie: ćwiczę, a nie progresuję (w sile, wytrzymałości, elastyczności, gibkości, itd…)

Samo rozłożenie maty i wybranie pierwszego lepszego filmu z YT do ćwiczeń (choć jest to fajna forma ćwiczeń rekreacyjnych dla podniesienia aktywności fizycznej) może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Gdy naszym celem jest poprawa siły wybranie treningów, które pracują nad gibkością, czy wytrzymałością może wpłynie trochę na nasz cel, ale nie będzie to spektakularny efekt, którego oczekujemy. Bardzo ważne jest, by dobrać odpowiednią aktywność do swoich założeń. Najlepiej oczywiście umówić się na konsultację z trenerem (na przykład ze mną jeśli chodzi o plan treningowy 😉 ), by odpowiednio pod nasze możliwości i potrzeby skonstruował plan ćwiczeń. Jeśli jednak nie możemy albo nie chcemy korzystać z usług specjalisty warto poszukać treningów, które odpowiadają naszym potrzebom – wiele z nich jest opisane na tyle, że znalezienie interesującej opcji nie powinno być trudne.

Gdy mamy już odpowiedni, ukierunkowany na nasz cel, program treningowy warto także zwrócić uwagę na wspomnianą już w poprzednim punkcie intensywność. Będzie to w tym wypadku zarówno tętno w czasie ćwiczeń jak i np. odpowiednie obciążenie czy wyzwanie, jakie stawia nam trening. Ciężko oczekiwać, że zaczniemy być silni albo elastyczni, gdy trening nie sprawia, że się męczymy, a dobranym ciężarem machamy bez najmniejszego problemu każdą serię. Trening do efektywności potrzebuje naszego zaangażowania, ma być zarówno do wykonania, a nie padnięcia na twarz w połowie treningu i czołganie do łazienki – po treningu powinniśmy czuć lekkie lub średnie zmęczenie, mieć poczucie, że nasze ciało wykonało jakiś wysiłek. Trening, w którego czasie nawet się nie rozgrzejemy za dobrze, a nasz oddech nie przyspieszy jest równie nieefektywny jak trening, który sprawi, że będziemy łapać powietrze jak ryba i modlić się o to, by nie skończyć żywota tu i teraz.

Poza świetnie dobranym planem istotne jest także to, w jaki sposób wykonujesz ćwiczenia. Technika to najważniejszy element progresowania w treningu. Poprawne wykonywanie ćwiczeń poza tym, że zapobiega kontuzjom to ma znaczenie dla prawidłowego budowania się zarówno siły, wytrzymałości, gibkości czy elastyczności naszego organizmu. Źle wykonywany przysiad może prowadzić do kontuzji i osłabienia, zamiast wzmocnienia mięśni, nieprawidłowe rozciąganie po treningu może powodować nasilenie przykurczy mięśniowych, a to będzie ograniczało zakres ruchomości w stawie, a to będzie dawało mniejszą siłę i elastyczność lub stwarzało ryzyko zerwania mięśnia przy zbyt intensywnym ruchu. Jak podnoszenie małego ciężaru, krótkie dystanse czy kilka chwil tańca nie będą sprawiały Ci trudności, tak dłuższe lub intensywniejsze aktywności mogą skończyć się tragicznie dla Twojego zdrowia – albo kilkudniowym bólem, albo nawet zwyrodnieniami np. kręgosłupa i potrzebą operacji.

Po trzecie: wszytsko mnie boli, nie mogę się ruszać, ćwiczę a mam coraz mniej siły, energii i chęci do działania

Jeśli z treningu na trening jesteś w stanie zrobić coraz mniej powtórzeń, coraz mniej kilometrów, coraz mniej figur, czy coraz gorzej idzie Ci kopanie piłki i koordynacja kończyn – to jak w punktach poprzednich – trening prawdopodobnie jest źle dobrany do Twoich możliwości, za często ćwiczysz, za mało odpoczywasz albo może zwyczajnie w świecie jesz nieodpowiednio do potrzeb organizmu, któremu stawiasz wyzwania w formie treningów. Poza odpowiednio zaplanowanym deficytem, jeśli redukujesz, plusem energetycznym – jeśli budujesz masę, organizm trenującej osoby ma także potrzeby związane z ilością i jakością dostarczanych makro i mikroskładników w diecie. Odpowiednia ilość białka ma znaczenie dla odbudowy tkanki mięśniowej, odpowiednia ilość tłuszczy oraz soli mineralnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i komórek co ma znaczenie dla regeneracji potreningowej nie tylko samych mięśni, ale i stawów, ścięgien, czy kości – które także „trenują” przejmując przeciążenia i naprężenia w czasie treningów. Odpowiednia ilość węglowodanów, błonnika, witamin, składników mineralnych wpływa na działanie całego Twojego organizmu, czy to układu pokarmowego, który przyswajając wymienione składniki doładowuje Cię energią, czy dla Twojego mózgu, który jak dobrze wiesz, steruje całym organizmem i zużywa aż 70% dziennie spożywanej przez Ciebie energii. Dobrze dobrane paliwo to lepsze efekty treningowe.

Jeszcze raz wspomnę tutaj o wymienionej w poprzednim podpunkcie technice, bo jest to niezwykle ważna sprawa, niezależnie od celu treningowego. Jeśli po lub w czasie treningu czujesz ból (nie zmęczenie, nie „zakwasy”, a ból) mięśni, stawów, jakieś drętwienia kończyn to koniecznie zweryfikuj, czy to jak wykonujesz dane ćwiczenie jest poprawne i bezpieczne. Tutaj zawsze zachęcam do choć jednego treningu ze specjalistą (trenerem lub fizjoterapeutą), który oceni czy Twoja postawa i zakres ruchu w ćwiczeniu są odpowiednie. Żle wykonywane ćwiczenia będą wpływać na kolejne treningi i np. pogłębianie problemu z bolącymi plecami, a ból będzie powodował osłabienie, które prowadzi do problemu wymienionego w nagłówku.

Po czwarte: ćwiczę już tyle czasu, a nic się nie zmienia

Czy aby na pewno nic? Pamietaj, że tak samo jak dieta, ćwiczenia wymagają cwiepliwości i regularności. W tydzień czy miesiąc nie naprawisz błędów, które wpływały na Twoją obecną kondycję czy możliwości przez ostatnie miesiące lub lata. Oczywiście początkowo znacznie szybciej robimy postępy i późniejsze ich spowolnienie może być frustrujące. Jest to jednak naturalny proces – początkowo adaptujesz się do nowego trybu życia, dopiero później, gdy już się rozruszasz Twoje ciało zaczyna (przy dobrym planie, diecie i intensywności) nabierać nowych umiejętności, wzmacniać mięśnie, uelastyczniać stawy i ścięgna. Warto też, poza samym oczekiwaniem efektów cieszyć się samą aktywnością wybierając oczywiście taką, która sprawia przyjemność i daje satysfakcję. Ćwiczenie czegoś wbrew sobie, zmuszając się do treningów tylko po to by „mieć efekty” sprawia, że zaangażowanie, które wkładamy w aktywność jest znacznie mniejsze, niż gdy trening jest dla nas czasem relaksu, radzenia sobie ze stresem dnia codziennego czy formą spędzania czasu w ramach hobby. Jeśli nie lubisz siłowni to nie ćwicz na siłowni, jeśli wolisz badmintona niż basen, nie zmuszaj się do pływania. Ćwiczenia, poza oczekiwanymi efektami, mają być także sposobem na dobre samopoczucie.

Każdy trening działa wielokierunkowo, poza samym celem, który stawiamy przed sobą warto także docenić to, jakie zmiany zachodzą w naszym ciele. Wymienione wcześniej przeze mnie coraz „lżejsze” zakupy, poprawa elastyczności i gładkości skóry, poprawa wyglądu, postawy, mniej zadyszek na schodach, lepszy sen, więcej energii do działania w ciągu dnia, więcej chęci do życia, lepszy nastrój – to wszystko daje aktywność fizyczna i to wszystko bardzo często jest pomijane i bagatelizowane, gdy postawimy sobie jeden, konkretny cel. A warto jednak docenić pracę jaką wykonuje nasze ciało i jakie zmiany w nim zachodzą. Ludzki organizm to niesamowitą maszyneria, która dokonuje rzeczy niezwykłych. Patrz na siebie całościowo, nie tylko jednokierunkowo, a drobne zmiany w Twoim samopoczuciu zaczną przynosić Ci dużo satysfakcji.

Podsumowując – docenienie tego jak odwdzięcza się nam nasze ciało za regularność treningów jest bardzo ważnym aspektem odczuwania przyjemności z treningów. Bardzo ważna jest także forma aktywności, intensywność, technika i dieta, które stosujemy. No i oczywiście – cierpliwość. Każda zmiana wymaga czasu. Ale nie znaczy to, że ten czas nie może być spędzony na przyjemnościach. Także wybieraj aktywności, które lubisz, które ukierunkowane są na Twoje cele i baw się dobrze trenując to co lubisz.

Chętnie dowiem się jakie są Twoje ulubione aktywności i czy mój wpis chociaż trochę rozjaśnił Ci w głowie. A jeśli potrzebujesz wsparcia w kwestii treningowej to zapraszam na #darmowewtorki, w czasie których będę mogła podpowiedzieć Ci co możesz zmienić w diecie lub treningach, by osiagać więcej.