Prawidłowa dieta to nie tylko odpowiednia ilość kalorii, czy zawartość makroskładników, takich jak białka, tłuszcze czy węglowodany. Prawidłowa, zdrowa dieta to także odpowiednia ilość witamin i soli mineralnych, które mają wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Kilka lat temu zabierałam się za serię wpisów na temat każdego, ze znanych nam składników, jednakże pomysł ten nie wyszedł mi tak, jak sobie tego życzyłam – brakowało w moim życiu systematyczności i umiejętności planowania. Tym razem zaczęłam od ułożenia planu działania, dlatego cykl witaminowy zaczynamy od początku i trzymam sama za siebie kciuki, by tym razem dotrwał do ostatniej. W końcu warto znać sojuszników w drodze po zdrowie, prawda?

Na pierwszy ogień idzie witamina A. Pierwsza z opisanych witamin, stąd też jej nazwa – Witamina A. Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwana witaminą piękna. Niezwykle ważna dla naszego zdrowia, mająca wpływ zarówno na nasz wygląd jak i na nasz wzrok.

Witaminę A opisano pierwszy raz na początku XX wieku i do tego czasu systematycznie poszerzana jest wiedza na jej temat. Jest jedną z czterech wiramin rozpuszczalnych w tłuszczach. Znajdziemy ją zarówno w produktach zwierzęcych w formie retinolu, jak i w produktach roślinnych w formie prekursora, czyli prowitaminy A – karotenów. Najczęstszą formą roślinnej witaminy A jest beta-karoten.

Witamina A w organizmie:

Witamina A pełni w organizmie człowieka funkcje regulacyjne. Jej obecność w diecie ma znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu i komórek, przede wszystkim dotyczy to komórek kości oraz nabłonków, np. śluzówki jamy ustnej, przewodu pokarmowego, układu moczowego czy narządu wzroku. Ma także znaczenie dla płodności (ma wpływ na wytwarzanie plemników, a także rozwój embrionu) oraz bierze udział w procesie widzenia, wchodzi w skład światłoczułych pręcików gałki ocznej. Co ciekawe wykazuje także właściwości przeciwnowotworowe czy zapobiegające zaćmie.

Warto by dzienne zapotrzebowanie na witaminę A pokrywać w minimum 20% z retinolu, gdyż ma on najwyższą przyswajalność. Wchłaniana w 30-40% dostarczanej do organizmu ilości, w formie prowitaminy beta-karotenu przekształcana w 50% w wątrobie w witaminę A. Tam także magazynowana jest jej większość, bo aż 90% zapasów organizmu.

Witamina A ma także właściwości ochronnie działające na mitochondria w komórkach oraz usprawnia metabolizm w komórce.

Żródła witaminy A w pożywieniu:

Witaminę A dostarczamy z pożywienia z dwóch źródeł, jak pisałam wyżej. Najlepiej przyswajalną jest witamina A pochodząca z produktów odzwierzęcych, ale to nie znaczy, że źródła roślinne są niewartościowe.

W formie retinolu znajdziemy ją w produktach zwierzęcych takich jak podroby, tran, mięso tłustych ryb takich jak tuńczyk, łosoś, węgorz. Dobrym źródłem są także jaja, masło, sery dojrzewające, czy wzbogacane retinolem margaryny.

Beta-karoten znajdziemy w warzywach o intensywnych kolorach, takich jak marchewka, natka pietruszki, szpinak, boćwina, czerwona papryka. Dobrym źródłem będą także sałata, groszek zielony, brukselka, brokuły czy pomidory.

Produkty zwiększające przyswajanie witaminy A:

Składnikami, które mają korzystny wpływ na przyswajanie witaminy A z pożywienia są pokarmy bogate w tłuszcze, cynk, magnez, mangan, oraz witaminy: C, E, B1, B2, B3 i B6.

Produkty utrudniające wchłanianie witaminy A:

Utrudnione wchłanianie witaminy A może być powiązane z obecnością w pokarmie miedzi, czy żelaza. Na jej wchłanianie mają także wpływ kwaśne pH, działanie tlenu na bogate w nią pokarmy, bardzo wysoka temperatura, promieniowanie UV, niektóre leki czy obecność alkoholu w układzie pokarmowym.

Zapotrzebowanie na witaminę A:

Zalecane dziennie spożycie witaminy A w formie retinolu, albo jego równoważnikó wynosi:

• 700 mcg dla kobiet
• 900 mcg dla mężczyzn
• 750-1300 mcg dla kobiet w ciąży i karmiących
• 400-900 mcg dla dzieci

Niedobór witaminy A:

Mimo iż trudno o niedobór witaminy A, gdyż ilość magazynowana w wątrobie powinna wystarczyć na 3-4 lata, to awitaminoza tego składnika ma swoje konsekwencje. Niedobory mogą wystąpić przy dietach skrajnie ubogich w tłuszcze, w trakcie chorób układu pokarmowego oraz w trakcie chronicznego stresu.

Najczęściej występującym jest tak zwana kurza ślepota, czyli zaburzenia widzenia wieczornego (ślepota zmierzchowa). Często także występuje suchość rogówki i spojówki, w skrajnym jej niedoborze może dojść do rozmiękczenia i martwicy rogówki, co w konsekwencji prowadzi do ślepoty.

W niedoborze witaminy A mogą wystąpić także objawy skórne takie jak suchość i rogowacenie skóry, nadmierne wypadanie włosów, łuszczenie naskórka. Objawem tego stanu może być także utrudnione gojenie ran, spadek odporności organizmu na infekcje, zmiany w tkance kostnej czy zaburzenia płodności.

Niedobór witaminy A w młodym wieku może skutkować zaburzeniami wzrostu organizmu, dlatego niezwykle ważne jest, by jej odpowiednia ilość znajdowała się w diecie dzieci.

Nadmiar witaminy A:

Hiperwitaminoza witaminy A ma toksyczne działanie na organizm człowieka. Powoduje bóle głowy, nudności, nierzadko wymioty, drgawki czy światłowstręt. Objawia się także suchością skóry i jej przebarwieniami, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Często obserwowane są także bolesności kości i stawów, powiększenie wątroby i śledziony czy zaburzenia pracy układu pokarmowego. Konsekwencjami nadmiaru witaminy A może być także zwiększenie ciśnienia śródczaszkowego. Jej nadmiar wykazuje także toksyczne działanie na płód.

Ciekawostki:

Witamina A w obecności tlenu i ciepła bardzo łatwo się utlenia, mimo iż sama jest przeciwutleniacznem (czyli antyoksydantem). Jest także wrażliwa na światło dlatego suplementy oraz produkty bogate w witaminę A warto trzymać w lodówce w opakowaniu, by jak najdłużej zachowały swoje właściwości. Najczęściej w formie suplementów występuje wraz z witaminą E, która ma zatrzymać proces jej utleniania.

Witamina A, w formie prowitaminy, dodawana do paszy kur, będąc naturalnym barwnikiem, zabarwia żółtka na intensywnie pomarańczowy kolor. Dodawana jest także do pożywienia i występuje pod symbolami e160 do e161, np. E161a to beta-karoten pochodzący z marchwii, a E161d to karoten – likopen pochodzący z pomidorów.

Ilość retinolu w mleku i maśle jest zmienna w zależności od pory roku. Wiosną jest go najwięcej, ze względu na większą dostępność zielonego pokarmu dla krów.